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您今天吃青菜了嗎？
忙碌的工作及壓力下，您我都有腸胃不適的經驗，除了三餐無法規律進食造成胃痛或進食太快造成的消化不良等，其中飲食中纖維攝取不足造成的便秘，更是多數人最常見的腸道疾病。人體所需要的營養素大多由腸道消化吸收，腸道不健康連帶影響消化吸收能力，免疫系統也會出現問題，因此維護腸道健康是當前重要的課題。
根據國民營養調查，國人平均每人每天纖維攝取量約15克，遠不足衛生署建議的膳食纖維攝取量 (每天20-35克膳食纖維)，而蔬果是獲得纖維質最豐富且最容易的來源，但最新國民營養健康狀況變遷調查，卻顯示僅有20.7％的國人蔬果攝取總份數達到『天天5蔬果』的建議量。而纖維質攝取的不足與便秘、憩室病、大腸癌等疾病的發生有關，因此藉由額外補充來加強日常中攝取不足的部份是有必要的。
吃纖維、保腸道
所謂膳食纖維是指來自植物性食物中的纖維素與半纖維素，無法被人體消化吸收，一般可分為水溶性纖與非水溶性纖維二種，分述如下--
一、水溶性膳食纖維：能吸收水分，可以稀釋和減少腸內致癌物質的吸收，有效降低腸癌發生的危險。
成 份：果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、
成 份：果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、
椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔等
主要功效：具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸道蠕動吸著膽酸，增加膽鹽的排泄降低血膽固醇
預防或治療憩室炎
二、不溶性膳食纖維：可增加糞便體積，加速腸蠕動，縮短食物在腸道滯留的時間，減少致癌物與腸道黏膜之間的接觸。
成 份：纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、
豆類、黃豆、花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、
梨等
主要功效：減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收，控制血糖及血脂
延長食物在胃部停留的時間，增加飽足感
具有保水作用，增加糞便柔軟性
促進腸道蠕動，預防與治療便秘。
常用食品膳食纖維分類表（以100 公克計）
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低纖維（＜2 公克）
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中纖維（2-3 公克）
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高纖維（＞3 公克）
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五榖根莖類
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油麵、拉麵、白饅頭、白飯、馬鈴薯。
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胚芽米、薏仁、荸薺、芋頭、甘藷、白土司、麵包。
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糙米、玉米、蓮子、菱角、栗子、蓮藕、小米、綠豆、紅豆、花豆、全麥土司、燕麥片
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豆類
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豆腐、豆皮。
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豆漿。
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豆乾、黃豆、黑豆、毛豆、素火腿。
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蔬菜類
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小白菜、絲瓜、澎湖絲瓜、綠豆芽、蘆筍、韭菜黃、龍鬚菜、芹菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔。
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空心菜、花椰菜、筊白筍、海帶、敏豆、菠菜、油菜、莧菜、苜蓿芽、芥蘭、胡蘿蔔、竹筍、金針
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黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、鮮草菇、金針菇、牛旁、韭菜、青椒、綠花菜、四季豆、甘藷葉、黑木耳
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水果類
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去皮蘋果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果
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海梨、桔子、奇異果、桃子、釋迦、梅子、酪梨、芒果青
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西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、黑棗、連皮蘋果、芭樂、連皮梨子、柿子。
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堅果及種子類
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腰果
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開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓。
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誰該多補充纖維素
o 肥胖的族群
n 膳食纖維可延長胃排空時間，延緩飢餓感。
n 降低食物的GI值，降低胰島素的過渡分泌，減少脂肪組織的形成。
n 減少熱量的攝取，是體重控制的最佳輔助品。
o 便秘族
n 可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，減少有毒物質的再吸收。
n 膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使排泄物較為柔軟，以防便秘。
o 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率
n 可與膽酸、膽鹽結合增加排泄，促使肝中的膽固醇在代謝為膽酸，進而減少膽固醇的吸收促進毒性物質的排泄，有預防冠心病的作用。
o 改善糖尿病症狀
n 膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。
n 長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，可作為糖尿病治療的輔助措施。
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補充膳食纖維小提醒
o 補充膳食纖維一定要搭配足量的水分，若水份不足時，可能讓糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。
o 膳食纖維有時會阻礙礦物質及脂溶性維生素的吸收，如果同時攝取藥物或其他保健食品，建議錯開食用。
o 纖維質攝取過多，礦物質(鈣、鋅、鎂、磷等)會吸收不良，故需另行補充礦物質。
o 剛做完腸手術者，不宜過急補充纖維素，要慢慢逐步攝取，最好先請教醫護人員。
o 有腸阻塞者不宜過量禁食纖維素，否則會另病情惡化。
o 纖維攝取應採漸進式增加，可以減緩造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾，初期食用可能會有腸運動增加、腹鳴、排氣增加之情況。
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纖維質是否攝取足夠、腸道是否健康，觀察自己的糞便是否柔軟，是否量多且成型，是最簡單的判別方法，落實日日有蔬果，健康一定有您我。
參考資料
財團法人癌症基因會
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